10+ bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy tại nhà

Tìm kiếm những bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy là nhu cầu của nhiều Yogi hiện nay. Những tư thế yoga nào sẽ giúp cải thiện căn bệnh kinh niên này? Hãy cùng Yogatainha.vn điểm qua những bài tập yoga trị liệu cho lưng, vai, gáy hiệu quả dưới đây.

Hiện trạng về bệnh đau lưng, mỏi vai gáy

Một trong những căn bệnh kinh niên mà nhiều người đang mắc phải là bệnh đau lưng, mỏi vai gáy. Căn bệnh này không phân biệt tuổi tác với bất kì ai cũng có nguy cơ bị. Nguyên nhân dẫn đến với việc này là do ít vận động, ngồi sai tư thế hoặc ngồi làm việc quá lâu. Chính vì thế, với những nhân viên văn phòng hoặc những người làm những công việc không cần di chuyển nhiều. Là những đối tượng chính thường xuyên mắc phải căn bệnh này.

Hiện nay, khi mắc bệnh đau lưng, mỏi vai gáy thường mọi người sẽ mua thuốc để uống giảm đau. Tuy nhiên đây không phải là phương án phù hợp. Việc uống thuốc cũng không giải quyết được triệt để căn bệnh mà vẫn sẽ có nguy cơ tái phát và trở nên nặng thêm. Do đó, thay đổi thói quen sinh hoạt là cách thức để cải thiện và phục hồi việc đau lưng, đau vai gáy. Ngoài ra, tập luyện yoga cũng là cách thức hiệu quả để bảo vệ chiếc lưng của bạn. Đồng thời, các bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy online thì khá đơn giản và dễ thực hiện. Bạn có thể tự tập luyện tại nhà thông qua các khoá học. Hãy cùng tìm hiểu thêm thông tin về yoga trị liệu này trong phần tiếp theo của bài viết.

Ai nên tập yoga chữa đau lưng vai gáy?

Như đã đề cập ở phần trên của bài viết, yoga chữa đau lưng vai gáy là những động tác yoga trị liệu phù hợp với những ai đang mắc những bệnh về đau lưng, đau vai,… Ngoài đối tượng là nhân viên văn phòng thì những bài tập yoga này còn được nhiều người lựa chọn. Không chỉ giúp phục hồi chiếc lưng của bạn. Những động tác yoga còn giúp thư giãn và cải thiện sức khoẻ, độ dẻo dai, bền bỉ của lưng. Đồng thời, giúp vai, cổ và gáy được hoạt động. Tránh được những cơn đau do những khu vực này mang đến.

Khi luyện tập yoga, mọi người có thể chọn những bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy để thực hiện. Vì phòng tránh còn hơn để mắc bệnh, do đó, với những bài tập yoga tại nhà mỗi ngày. Bạn có thể đan xen vài động tác này vào để bảo vệ được trọn vẹn sức khoẻ và độ dẻo dai, bền bỉ của cơ thể.

Danh sách 10+ những bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy

Yoga có nhiều động tác khác nhau. Mỗi tư thế, bài tập yoga sẽ mang lại một lợi ích cụ thể cho sức khoẻ của bạn. Vì vậy, hãy tham khảo những động tác yoga trị liệu cho vùng lưng, vai, gáy cụ thể dưới đây.

1. Tư thế yoga em bé

Bài tập yoga chữa đa lưng vai gáy đầu tiên và dễ thực hiện ngay tại nhà là tư thế em bé. Động tác đơn giản, dễ thực hiện này khi kết hợp cùng với việc thở sâu, ngoài việc giúp giảm đau lưng, vai gáy còn mang đến sự thoải mái cho cơ thể.

Hướng dẫn cách thực hiện tư thế yoga em bé:

• Ngồi trên thảm sao cho phần gót chân chạm với mông
• Duỗi thẳng 2 tay về phía trước
• Di chuyển sau cho trán chạm vào thảm, hai tay úp xuống sàn
• Thả lỏng toàn bộ cơ thể
• Vừa thực hiện, vừa kết hợp với việc hít sâu
• Sau đó giữ nguyên khoảng vài giây rồi đưa cơ thể về vị trí lúc đầu

2. Tư thế yoga vặn mình

Ngồi vặn mình sẽ có tác dụng mang đến sự thư giãn cho vùng vai, lưng, cổ. Bạn chỉ cần ngồi bắt chéo 2 chân lại với nhau. Sau đó, xoay người, đặt tay phải ra phía sau. Đồng thời, tay trái đặt lên đầu gối của tay phải. Mắt nhìn thẳng qua vai phải. Kết hợp với việc thẳng lưng, hít sâu. Sau đó thở ra chầm chậm và chuyển lại vị trí như ban đầu. Thực hiện qua lại hai bên, mỗi lần nên giữ từ 5-8 nhịp thở tuỳ theo khả năng của bản thân.

3. Tư thế plank

Động tác yoga tiếp theo để cải thiện tình trạng lưng, vai gáy hiệu quả tại nhà. Chắc chắn, bạn không thể bỏ qua tư thế plank. Động tác này vừa có tác dụng giúp nâng cao sức khoẻ của cơ bắp, vừa giúp hạn chế được việc đau nhức lưng, vai, gáy của bạn.

Cách thực hiện động tác plank:

• Cơ thể nằm sấp, sau đó đặt 2 tay bên cạnh đầu
• Tỳ phần khuỷ tay xuống sàn
• Đưa cơ thể từ từ nâng lên
• Kết hợp với kiễng các ngón chân lên
• Khi thực hiện cần giữ lưng thẳng, mắt nhìn xuống sàn
• Giữ nguyên cơ thể như thế trong vài giaya
• Vừa giữ vừa hít thở đều đặn
• Sau đó, hít thở nhẹ nhàng rồi hạ cơ thể xuống.

4. Động tác kéo dãn thân trên

Chỉ cần ngồi thẳng lưng, bắt chéo 2 chân. Sau đó đan hai tay lại rồi đưa lên cao. Đầu thì ngước lên phần phía trên. Giữ nguyên trong khoảng 10 giây rồi hạ tay xuống. Lặp lại động tác này từ 3-5 lần. Bài tập này sẽ mang lại cảm giác thư giãn cho toàn phần thân trên của bạn. Nhờ đó, cải thiện được tình trạng đau nhức, mệt mỏi vai gáy.

5. Tư thế rắn hổ mang

Một trong những động tác yoga giúp cải thiện sức khoẻ của chiếc lưng hiệu quả mà bạn nhất định phải thực hiện mỗi ngày. Đó là tư thế rắn hổ mang, động tác yoga đơn giản, dễ thực hiện tại nhà sẽ mang lại cảm giác thoải mái cho phần lưng của bạn. Cách thực hiện động tác rắn hổ mang đơn giản. Đầu tiên, nằm sấp sau đó đưa 2 tay về sát bên ngực. Rồi chống tay lên sàn để đẩy thân lên. Ngửa đầu ra sau, cùng lúc duỗi thẳng 2 cánh tay ra để đưa vai và ngực ra phí trước. Giữ tư thế này trong 30s rồi đưa cơ thể về lại vị trí như ban đầu.

6. Động tác yoga nằm sấp

Trong danh sách những bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy thì tư thế nằm sấp là cách hiệu quả và giản đơn nhất mà ai cũng có thể thực hiện. Bạn chỉ cần nằm sấp xuống sàn, sau đó duỗi thẳng tay chân để cơ thể được thả lỏng. Như thế đã giúp giảm các cơn đau do lưng, vai, gáy gây ra. Đồng thời, còn giúp cơ thể thư giãn, mang lại sự thoải mái nhất cho cơ thể.

7. Tư thế yoga con mèo

Những bài tập yoga online tại nhà sẽ có nhiều động tác khác nhau. Trong đó, tư thế con mèo là động tác có hiệu quả cao trong việc trị liệu vùng lưng và bụng. Đầu tiên để thực hiện động tác này, bạn cần chống hai tay, hai chân trên thảm như đang bò. Đảm bảo, chân vuông góc với hông. Tay vuông góc với vai. Sau đó, chầm chậm ưỡn lưng xuống, đầu thì nhìn thẳng. Giữ nguyên khoảng 10 giây rồi qua lại như trạng thái ban đầu. Sau đó, vòm lưng, mắt nhìn xuống thảm. Sao cho lưng và hông được đẩy lên cao. Cũng giữ vài giây rồi đưa cơ thể về lại tư thế về vị trí lúc đầu.

8. Tư thế cây cầu

Động tác cây cầu là tư thế yoga được áp dụng trong nhiều bài tập. Cách thức thực hiện rất đơn dạng chỉ cần bạn nằm ngửa dang 2 chân ra. Sau đó chống hai gối lên rồi nâng phần mông và hông lên sao cho thẳng hàng. Động tác yoga cây cầu sẽ rất tốt cho phần lưng được giữ thẳng. Tư thế cây cầu sẽ giúp đốt sống lưng của bạn được giữ thẳng không bị cong, giảm được việc đau lưng. Đồng thời, giúp cơ bụng được co thắt nhịp nhàng. Khi tập động tác này, bạn không nên nâng quá cao phần mông. Thả lỏng cơ thể và giữ thăng bằng trong vài phút. Đừng quên kết hợp với thở sâu để đạt được kết quả tốt nhất.

9. Tư thế nâng chân và cánh tay

Động tác nâng chân và cánh tay là một trong những bài tập chữa đau thắt lưng hiệu quả. Đồng thời cải thiện chuyển động dẻo dai cho cánh tay và chân. Các bước thực hiện tư thế này bắt đầu bằng việc chống tay và đầu gối xuống sàn. Song song là siết chặt cơ bụng. Duỗi thẳng chân, đưa tay trái về phía trước và giữ song song. Giữ tư thế này trong 5 giây rồi làm ngược lại với bên kia. Tập luyện lặp đi lặp lại với tần suất từ 8 – 12 lần và cố gắng tăng thời gian giữ thăng bằng. Người tập động tác nâng chân và cánh tay sẽ giúp lưng được tư giãn và kéo dãn được phần cơ ở tay và chân. Động tác yoga đơn giản này phù hợp để bạn luyện tập cải thiện tình hình sức khoẻ và giữ gìn vóc dáng.

10. Động tác yoga gập người

Một trong những bài tập yoga giúp cho cơ thể của bạn khoẻ khoắn và linh hoạt hơn là gập người. Khi luyện tập tư thế này phần lưng, cổ và gáy của bạn sẽ được kéo giãn. Đồng thời sẽ tăng độ đàn hồi của xương khớp. Động tác yoga này rất đơn giản và dễ thực hiện. Bạn chỉ cần đứng thẳng để hai chân rộng bằng vai. Sau đó vươn hai tay lên phía trời. Các ngón tay chỉa lên, phần ngón giữa đẩy căng lên nhất để thẳng cột sống. Sau đó hít thật sau rồi gập cả phần thân về phía trước. Sao cho phần lưng thẳng và tay có thể chạm vào sàn nhà.

11. Động tác xoay vai

Bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy không thể thiếu động tác xoay vai. Đây là động tác dễ thực hiện và có tác động mạnh mẽ đến vùng vai của người tập. Khi tập, các cơ xung quanh vùng vai của bạn sẽ được thư giãn và thả lõng. Động tác xoay vai rất dễ thực hiện. Bạn có thể tập động tác này cả khi ngồi hoặc đứng. Chỉ cần giữ thẳng lưng và cổ, nâng vai lên rồi xoay vòng. Bạn tập động tác này theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Hãy lặp đi lặp lại động tác này cho cả hai bên với nhiều lần để có kết quả tốt nhất.

12. Bài tập kê cao gáy

Một trong những bài tập yoga khác giúp giải toả căng thẳng và giúp các cơ của xung quanh cổ được xoa dịu là việc kê cao gáy. Động tác này rất đơn giản. Bạn chỉ cần nằm ngửa trên mặt sàn, Sau đó sử dụng một chiếc khăn gấp lại rồi kê xuống phía dưới của gáy. Lúc này, thả lòng người và thư giãn. Hãy giữ nguyên cơ thể ở tư thế này trong phòng 10 phút. Việc này sẽ tuy đơn giản và dễ làm nhưng lại có hiệu quả cho vùng cổ và gáy. Vì vậy, bạn có thể tập động này mỗi tối để giảm thiểu cơn đau gáy của mình.

Lưu ý gì khi thực hiện yoga tại nhà

Khi thực hiện những bài tập yoga chữa đau lưng vai gáy ở nhà, bạn nên lưu ý những điều sau để đạt được hiệu quả tốt nhất mà yoga mang lại. Những lời khuyên hữu ích về việc tập yoga ở nhà bao gồm:

• Luôn giữ cho lưng và cổ ở tư thế thẳng trong sinh hoạt
• Không mang vác nặng không đúng tư thế, làm việc quá sức
• Tránh xoay vai, bẻ cổ đột ngột
• Nên có thời gian nghỉ ngắn để cơ bắp, xương khớp được nghỉ ngơi
• Tránh những hoạt động thể thao có tác động tới vùng vai gáy như đẩy tạ, bóng chuyền, bóng rổ, bowling, boxing…
• Từ bỏ những thói quen xấu như nằm xem tivi, điện thoại trong thời gian dài, cúi sát đầu khi đọc sách, kẹp điện thoại trên vai để nghe…
• Không kê gối quá cao khi ngủ
• Giữ tinh thần thoải mái
• Sắp xếp bàn làm việc vừa tầm với của mình
• Đối với dân văn phòng phải ngồi nhiều, thường xuyên thay đổi tư thế tránh nhức mỏi
• Ngồi đúng tư thế
• Thường xuyên nghỉ ngơi

Những thông tin trên đây về việc tập luyện yoga chữ đau lưng, vay cổ gáy mong rằng hữu ích cho bạn. Nếu cần hỗ trợ thêm về những động tác tập yoga cũng như những khoá học yoga online khác. Hãy theo dõi Yogatainha.vn để cập nhật những thông tin hữu ích khác về bộ môn yoga này.